科学的に健康に良い証拠がある食材とは
毎日のように、こんな食事が健康にいいと紹介してくる本やTV番組が多い。なかには、食事量と健康に関する値に、ちょっとした相関があるくらいで、「科学的」として推奨してくるコンテンツもある。こういったエセ科学的なものを正してくれる本が、以下だ。
本書でいう科学的とは、以下のようなメタアナリシスで結果が出ていることを言う
最強のエビデンスとは、メタアナリシスという研究手法によって導き出された結果である。 メタアナリシスとは、複数の研究結果をとりまとめた研究手法である。
ここで「最強」と表現している所以は、とりまとめの対象となっている複数の研究結果が、ランダム比較実験によるものだからだ。最高のエビデンスが明らかにしてくれている事実を整理してみていこう
健康にいい食材
① 魚
② 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
③ 茶色い炭水化物(もちろん、白米やパスタ麺、うどんは含まない)
④ オリーブオイル
⑤ ナッツ類(うれしいことにカシューナッツも含む)
糖質制限の方法で知られているやり方は、果物も糖分を含むものとして避けることが多い。しかし、エビデンスレベルが高い研究では、果物を食べる方が実は痩せやすいという結果が出ている。
また、ナッツは安く調達できることもあって、間食にオススメだ。
健康に悪い食材
① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。残念ながら霜降りも含むが、不幸中の幸いとして鶏肉は含まれない。ハムやソーセージなどの加工肉は特に体に悪い)
② 白い炭水化物(もちろん、白米やパスタ麺、うどんを含む)
③ バターなどの飽和脂肪酸
赤み肉に発がん性があるとして、WHOが宣言したことは記憶に新しい。鶏肉は大丈夫とのことで、どんどん焼き鳥屋に行こう(?)
結論
健康に悪い食材を避け、よい食材のみをひたすらに食べる。食べ方とか、調味料とか、そういったものを気にすることなしに、食材のみにフォーカスしてみよう。シンプルにしないと、なかなか続かない。
具体的なメニューとしては、以下のようなものがあるだろう。
主食は魚、魚がなければ野菜。物足りなければ蕎麦だ。玄米が選べれば言うことはないが、なかなか準備はしづらい。
間食にはナッツ。どうしても甘いものが欲しければ果物だ。これはコンビニに小さくカットされたリンゴなどがあるので、試してみてほしい
オリーブオイルは普段選べる機会が少ないので、無視していいのではと考えている。