短時間トレーニング（タバタ）の頻度と内容はどうすればいいのか？
健康のために、家トレをし始めました。体力も代謝も落ちてきて、流石に運動強度を上げないといけないなと痛感しています。一方、可処分時間が増えるかというとそんなこともなく、いかに短時間で効率よく運動するか、ということにフォーカスせざるを得ません。
幾つか調べていると、短時間運動の旗手と呼べる「タバタ式トレーニング」に出会いました
タバタ式の概要
すぐ分かったこととしては
・４分間でいい（２０秒運動、１０秒休憩を８回）
・有酸素でもあり無酸素でもある
・元々はオリンピック選手向けに大学教授が開発したもので、効果とエビデンスは抜群
・週２，３回で十分
あたり。
タバタ式の頻度：毎日はダメ？
答えとしてはOKです。むしろ習慣化の観点から、毎日すべきです。
週２，３回なら楽でいいじゃんと思われるかもしれません。でもですね、習慣化したい私としては、毎日やりたいのです。毎日やらないと習慣化せず、どこかで直ぐに止めてしまうかもしれません。習慣化の工夫も入れ込むべきです。また、何曜日にやったか覚えたり、覚えるためにメモしたりするのは面倒くさいですよね。毎日やりましょう。
毎日やる場合はどうなるのか？それを調べたいと思います。
・そもそも非常なまでに体を締め上げるので、毎日出来たらタバタ式ではない
という主張もよく目にします。定義から外れるのかもしれませんが、その場合健康への効果がゼロになるのかというと、私としては疑問です。
毎日やっても、効果がある程度ででも持たせるような内容とは、一体どのようなものでしょうか。
タバタ式を毎日やる場合のパターンは？
どうやら筋トレと同じで、部位別にやると毎日できそうです。心拍数の追い込みは、この際妥協します。
ご存じない方のために、簡単に筋トレの話をします。筋トレの効果は、筋肉の破壊→再生→破壊→再生のサイクルを回すことによって向上します。再生していない部位を再度破壊しても、効果は大変低いものになります。必ず再生を待った後（その間は別の部位をやる）、同じ部位の破壊に取り組みます。
筋トレの部位の分け方は様々なパターンがありますが、上半身→下半身の２パターンや、上半身を２つに分けて①引く運動②押す運動を別々にやるパターンがあります。これに腹筋や全身運動を足せば、毎日トレーニングしながら回復を十分に待つことが出来るというわけです。
タバタ式は、20秒の内容を細かく決めていません。自分で自由に組み合わせを作ることが出来ます。自分自身の回復速度に応じて、部位を決めればよいのです。どの部位をやったか忘れることを危惧する人もいるかもしれませんが、筋肉痛や疲れの度合いから自動的に分かるはずです。疲れてる部位でのトレーニングなんて、出来っこありませんからね。
タバタ式の各動作の内容は？
文字と絵だとわかりにくいので、youtube動画を探すといいです。部位やキツさでバリエーションがあるので、色々と試しながら今の自分にあったものを見つけてみてください。
検索ワードとしては
・タバタ式
・tabata（英語の方がコンテンツは多いです。理由は後述）
で十分でしょう。あとはトレーニングとかworkoutとかを足してください。
あと覚えておくと良いのは、
・youtube動画のもう一つの良さとして、（非同期だけど）人と一緒にやれるので、モチベーションが上がる
・タイマーアプリもあるから、スマホがあれば動画でなくても実行出来る
ですね。
タバタ式が広まった経緯として、タバタ教授の論文→海外で一般トレーニング用途でも盛り上がる→日本に逆輸入、なので、tabataで検索したほうがよい動画や資料が集まる感触を得てます。（詳しい研究結果をご存知の方は、ぜひ教えてください）
毎日、部位別の動画をみてタバタ式トレーニングをしましょう！
